190909 11.4淀川市民マラソン

フルマラソンに向けての自己流調整。

昨年は4時間のLSDで、耐久力はついたが、スピードの不足で結局３０キロ手前で4時間をむかえ、そのあとはほとんど歩きになってしまった。

その前の年に途中であまりに腹がへって力が出なかったので、前回はSOYJOYとPOWERBARを途中で食って、給水所の水、バナナなども思いっきり食っていたので、体がすっかり休憩、睡眠モードになってしまったのもへばった原因であると分析している。

今回の目標は4時間ぐらいで完走ということにする。

4時間の耐久力と、4時間で４２キロ走るスピードをなんとかしたい。

そんなにシリアスなランナーではなく、ファンジョガーという感じなので、

普段から毎日走っているわけではなく、週一で１０キロとかそんな感じである。

そして、11.4にむけてこれから（８月終わりぐらいからやっている）調整ということなので、いかに効率よく納得しながらやるということが大事なのである。

まず、週一のペースはくずさず、追い込んで休息、緊張と弛緩、鍛錬と回復、といいうサイクルで考える。

まず、ゆっくり（キロ６から７分）のLSDで4時間の基礎耐久力をつける。

よく、足をつくるとかいうが、いまさらつくるなんておこがましいので、

4時間走ってそのあとの回復によって、4時間を体に覚え込ませるというイメージである。とりあえず4時間は必須である。

スピードはキロ５分３０秒が目標で、普段のジョギングや、ハーフの大会などで、１０キロやハーフまではクリアーできるのだが、倍のフルでどこまでいけるかである。

５分３０秒ペースで３時間をいければ、すこし見えてくるのではないか。

ということで、スケジュール。

8.26　１時間半LSD　済

9.2　２時間LSD　済

9.9　２時間半LSD　済

9.16　３時間LSD　予定

9.23　３時間半LSD　予定

9.30　4時間LSD　予定

10.7　２１キロ２時間　予定

10.14　３０キロ３時間　予定

10.21　マキノ健康栗マラソン　本番　ハーフ

10.28　２１キロ２時間　予定

11.4　淀川本番

と、だいたいこれでばっちりである。

あとは本番の調整、グリコーゲンローディングと、

梅干しと黒砂糖を携帯すること。

大事なのは塩分、クエン酸ではないかと思う。

どうも甘いものだけではダメだと思う。

梅干しの種は抜いておいたほうがいいな。